Prokrastynacja - przyczyny, skutki i strategie radzenia sobie
Choć wzmianki o prokrastynacji sięgają starożytności, badania nad nią rozpoczęły się niedawno. W latach 70. William J. Knaus (uważany za prekursora badań nad prokrastynacją) określił ją jako zachowanie polegające na zwlekaniu, wynikające z irracjonalnego przekonania danej osoby o jej niewystarczających kompetencjach i umiejętnościach w stosunku do wymagań, jakie stawia przed nią świat.
Norman A. Milgram (1987) wskazał na 3 istotne aspekty:
- lęk przed niepowodzeniem
- awersja wobec realizowanych zadań
- niska odporność na frustrację
A więc jeśli dane zadanie wiąże się z obawą, że coś może pójść nie tak, czujemym, że to coś przed nami nie sprawia nam przyjemności i łatwo się frustrujemy z powodu zadań do wykonania w określonym czasie, jesteśmy na prostej drodze do prokrastynacji. W toku badań dodano do tego jeszcze trudność z ustaleniem priorytetów, kiedy zadań jest sporo.
Ważne jest, żeby odróżniać prokrastynację od odkładania czy unikania. W prokrastynacji mamy do czynienia ze zbędnym opóźnianiem (nie mającym uzasadnienia), rozbieżnością między intencją a działaniem (co innego deklarujemy a co innego robimy) i silnymi emocjami takimi jak lęk przed porażką, gniew. Ważny jest też irracjonalny element, który powoduje, że np. nasze zachowania stają się nieprzewidywalne, bardziej ulegamy impulsom, np. wybuchamy płaczem, złością, kompulsywnie się objadamy.
Bardziej współczesne badania mówią, że prokrastynację rozpoznaje u siebie 15-25% populacji ludzi dorosłych (około 75% ludzi młodych), najczęściej osoby w wieku 20-30 lat. Badacze wskazują, że może wiązać się z to z wyobrażeniem czasu. W tym przedziale wiekowym wydaje się on wciąż nieograniczony, jest wiele możliwości jakiegoś później. Dodatkowo, z racji ciągłego bycia online, jesteśmy przeciążeni alternatywami i osłabia się nasz proces decyzyjny.
Analizy zjawiska, choć nie wyczerpują go w pełni, pokazują, że osoby chronicznie zwlekające charakteryzują się obniżonym poczuciem własnej wartości, brakiem pewności siebie, w sytuacjach zawodowych odczuwają często silny lęk przed oceną. Coraz częściej zwraca się też uwagę na impulsywność, charakteryzującą się stawianiem przyjemności na pierwszym miejscu i skłonnością do szybkiego i łatwego rozpraszania uwagi.
Nowsze i kolejne badania wskazują również na potrzebę perfekcjonizmu, niechęć do rywalizacji i tendencję do samooszukiwania. Ważne są wskazania dotyczące wątku wybaczania samemu sobie w procesie oswajania prokrastynacji. Radzenie sobie z jej efektami to jak leczenie objawu bez usuwania przyczyny. Początkiem pracy nad prokrastynacją może być zatrzymanie i analiza tego, jak prokrastynacja wygląda w naszym życiu. Skonkretyzowanie, jakich elementów dotyczy, z jakimi emocjami się wiąże i jakie są możliwe sposoby rozwiązania.
Formy radzenia sobie z prokrastynacją są różnie. Te bazujące na narzędziach terapeutycznych, uwzględniają takie elementy, jak:
- analiza sytuacji i zdarzeń losowych, które wspierają niewspierające nawyki
- wprowadzenie nowych wskazówek i zachęt do nowych zachowań - kojarzenie zdarzeń z coraz bardziej pozytywną samooceną
- wykorzystanie treningu relaksacyjnego i systematyczne, stopniowe przechodzenie do sytuacji budzących niepokój - aby złagodzić emocje i zapanować nad elementem irracjonalnym.
Propozycją jest też Rational-Emotive Behavioral Therapy (REBT) bazująca na terapii poznawczo-behawioralnej. Jej celem jest zmiana kodu związanego z myśleniem zarówno o zadaniach jak i własnych kompetencjach oraz promowanie kontroli emocjonalnej. Ważne, aby sięgać po metody, których skuteczność została sprawdzona empirycznie i potwierdzona badaniami. Sięganie po motywacyjne podręczniki mogące opierać się na błędnych sugestiach (np. tej, że prokrastynację należy “leczyć” technikami zwiększającymi motywację) prowadzi do jeszcze większej frustracji - oprócz braku efektów tracimy czas i energię do efektywnej pracy.
Choć pod problemem prokrastynacji podpisałoby się wiele osób, to wciąż do końca nie znamy jej źródeł a metody działania, pracy z nią zależą często od indywidualnych cech osobowości danej osoby.
Wyobraź sobie, że masz do wykonania trudne zadanie, musisz zakończyć je w określonym czasie a od jego wyniku będzie zależała ocena twoich umiejętności. Pojawiają się jakieś emocje? Teraz o tym samym zadaniu pomyśl jak o rozrywce, czymś przyjemnym, rozwijającym. Nie wiąże się ono z oceną twoich kompetencji. Data realizacji zadania jest bez zmian. Zastanów się przez chwilę, czy istnieje prawdopodobieństwo, że w drugiej sytuacji wykonasz zadanie szybciej? Przedstawione scenariusze to tylko jedna z możliwości, którą pod lupę wzięli badacze zjawiska prokrastynacji - niektóre rezultaty analiz wykazały, że prokrastynacja wiąże się bardzo mocno z lękiem przed oceną umiejętności i samo negatywne nastawienie do zadania wpływa na fakt przekładania go w nieskończoność. Problem w tym, że to, czy zadanie jest przyjemne czy nie nie ma racjonalnych argumentów (np. nie wynika z tego, że coś jest nudne, nieciekawe, wymaga wysiłku). Emocje pojawiają się spontanicznie i nie potrafimy nad nimi zapanować. To prowadzi do frustracji, powoduje trudność w ustaleniu priorytetów a dodatkowo rozprasza nad dosłownie wszystko. Jeśli sytuacja powtarza się często, może wkradać się obwinianie i budzimy się z przekonaniem o własnej beznadziejności i lenistwie. Ugotowani. Czy możliwe jest wyjście z tego zamkniętego kręgu potrzeby zmian, nieskutecznych działań i frustracji? Masz już swoją odpowiedź (opowieść)?
- Dryll, E., (2017). Prokrastynacja: dlaczego nadal wiemy za mało? Psychologia wychowawcza, 54(12), 152–163.
- Markiewicz, K., (2018). Prokrastynacja i prokrastynatorzy. Definicja, etiologia, epidemiologia i terapia. Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska, sectio J – Paedagogia-Psychologia, 31(3), 195-213.
- Wohl M., J.A., Timothy A. Pychyl, T., A., Shannon H. Bennett, S., H., (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48, 803–808.